栄養って、どう摂ればいいの？[Part2]
こんにちは！
現役看護師
『おなかダイエットサポーター』
のんです！
前回は、
脂質と食塩相当量に気をつけてとお話しました。
今回は、
毎食ちゃんと食べられなくても、
バランスよく栄養を摂るコツ
をお話していきます！
あなたは、コンビニでごはんを買う時、
栄養のことまで考えられていますか？
もしかしたら、意識してサラダを買っているかもしれないですね。
とっても良いことです！！！
では、食物繊維やお肉、お魚、ビタミン・・・
必要とされている栄養素、
毎日全てを摂取できているでしょうか？
のんも含めて、
ほぼ全員ができていないんです（；＿；）
できているのは、アスリートとか、
栄養にとっても気を遣わないといけない、
特殊な職業の人たちくらいです。
あなたはむしろ、
1食抜いてしまうこともありますよね？
ダイエットサポーターをしているのんも、
毎食きちんと食べられないことがよくあります。
毎食、栄養のことは考えられないです（；＿；）
でも、忙しくて栄養が摂れないせいで
- 肌荒れ
- 冷え症悪化
- 髪の毛パサパサ
- 疲れやすい身体
になんてなりたくないです！
だからこそ、
のんはあることに気をつけている！
あなたはどうですか？
お腹が引っ込んで、くびれはあるけど、
髪の毛パサパサで肌荒れもしていて
不健康に見える人
お腹が平らで、くびれもあって、
髪の毛にツヤ、肌に弾力と透明感があって、
健康的な人
どっちがいいですか？？
下っ腹やくびれって隠れる部分です。
でも、
隠れない部分も美しくなりたくないですか？
後者がいいと思ったあなた。
こういう考え方をしていきましょう！
毎日ではなくて、
1週間単位で栄養を摂れるようにする！
「なんで1週間？？？」
これは、
1日の中で全ての栄養素を摂ることは難しくても、
「今週お肉が少ないから今日はお肉料理にしよう」ってできるからです！
1日単位は大変でも、
1週間単位なら余裕を持てます！
今から栄養を1週間単位で考えていきましょう！！
コンビニでいつも手に取るものありますよね。
足りない栄養素って、
人によって決まっていることが多いです。
レジに並ぶ前に少し立ち止まってみてください。
今日は他のもの、食べてみませんか？
今日の復習
栄養は1週間単位で考える
次回は
咀嚼=噛むことについてお話していきます！
今回もありがとうございました！
次回またお会いしましょう╰(*´︶`*)╯♡
のん
栄養って、どう摂ればいいの？[Part1]
こんにちは！
現役看護師
『おなかダイエットサポーター』
のんです！
前回までの4回で、
・ごはんの大切さ
・ごはんの食べるタイミング
・あなたの生活リズムに合わせるコツ
・消化のスピード
についてお話しました。
読んでくれたあなたは、
いま、こんなこと思ってないですか？
「ごはんが大切なのはわかったけど・・・」
「なんか色々バランスよくでしょ？」
「でも、そんなことしてる時間ないもん」
「めんどくさいな」
そうですよね。
その気持ち、よくわかります！
そして、こう思いますよね。
「結局、栄養のあるものを、
意識して食べていればいいんでしょ」
正解！
そして不正解！
「え・・・正解で不正解？笑」
そうなんです、不正解でもあるんです！
では、なぜ不正解かわかりますか？
それは、
ただ、栄養のあるものを摂っているだけでは
知らず知らずのうちに偏ってしまうからなんです。
栄養があると思って食べたサラダ、
ドレッシングは何味でしたか？
その野菜ジュース、
「○種類の野菜」「食物繊維○g」
ばっかり見ていないですか？
実は、落とし穴がたくさんあるんです(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)
「そんなこと言われても・・・」
「毎食、栄養のこと考えるなんて・・・」
そう感じたあなた！
大丈夫ですよ！！
見てほしいのはココ！！
ココ！ココ！ココ！！！
そうです！
栄養成分表示！
でも、「○kcal」ではないですよ！
むしろ、そこは見ないでOK！
見てほしいのは、
「脂質」
「食塩相当量」
脂質って、美味しいですよね。
しょっぱいもの、味が濃くて美味しいですよね。
難しい説明は省きますが、
脂質は体内で消化するために、
たっっっくさんエネルギーが必要です。
必要量以上の摂取だと、すぐに脂肪に変わります。
そして、ずっと続くとドロドロ血液にもなります。
そして、食塩。
摂れば摂るほど、体内で水分が必要になります。
なので身体がむくんでしまい、
腸が膨らんで吸収されにくくなる。
ついでに排泄されにくくもなる。
長い年月、
食塩を摂り過ぎると心臓に負担がかかります。
なぜこの2つかというと、
ほかの栄養素と比べて、
気がついたらたくさん摂っているから！！
摂りすぎるとデメリットしかない！！！
脂肪の蓄積、むくみ、便秘・・・
どれも改善するのに時間と労力がいります。
だったら、はじめから気をつけておきましょう？
脂質は20歳女性で52.2g/日まで
食塩(ミネラル)は6.5g/日まで
「これって一体どのくらい？」
お答えします！！
もちろん、体重や身長にもよるので参考までに。
脂質
白米お茶碗1杯・・・・・・・・・・1.5g
バニラモナカジャンボ1個・・・・・13.3g
ガルボチョコレート1袋・・・・・・14.5g
マックフライドポテト(M)1個・・・・20.6g
食塩
お味噌汁1杯(レトルト)・・・・・・1.2g
ロールパン1個・・・・・・・・・・0.4g
和風ドレッシング大さじ1・・・・・0.7g
カップ麺・・・・・・・・・・・・・5.5g
ついつい、食べていることないですか？
きっちり計算する必要はないと思います。
でも、今日からは○kcalだけでなく、
「脂質」「食塩相当量」
この2つもチェックしてみてください！
今日の復習
・栄養成分表示を確認しよう！
・注目すべきは
「脂質」「食塩相当量」！！
次回は、
毎食ちゃんと食べられなくても、
バランスよく食べるコツ
をお伝えしていきます！
今日もありがとうございました！
また次回お会いしましょう╰(*´︶`*)╯♡
のん
結局、どう食べればいいの？[Part4]
こんにちは！
現役看護師
『おなかダイエットサポーター』
のんです！
前回は、
・食事を食べるタイミング
・甘やかしルール
について学びましたね！
そして、今回はPart4！
忙しいあなたが、
甘やかしルールを1日2回使ってしまったとき、
どうすればいいかをお伝えしていきます！
ここまで読んでくれたあなた。
なぜ前日か翌日なのか、
知りたくてうずうずしていると思います！
いい傾向ですよ(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))♡
でも、なんとなく
「食べ過ぎた日の近いところがいいから？」
って思ってないですか？
いやいや！
そうなんです！
そうなんですけど、ちゃんと理由がある！！
この理由を知るだけで、
翌朝は体重が増えても、夜には戻っている
っていう、素晴らしい現象が起きるんです！
これでもう、あなたが、
食べ過ぎて太った悲しみから解放されます！
知りたいですか？
知りたくてしょうがないですか？
知りたくないあなた。
残念ですが、
この先、のんがお手伝いできることは、
少ないかもしれないです（；＿；）
のんは、
「ダイエットの苦しみから解放されたい」
「もう1度頑張りたい」
そう思っている人のお手伝いがしたいです。
だから、知りたい人にだけ教えてあげたい。
心の準備ができた、あなただけ、
スクロールしてくださいね*\(^o^)/*
準備はいいですか？
そう、食べ物には、
消化・吸収されるための時間があるんです。
なので、
食べた物がどのくらいで消化・吸収されるのか。
もっと言えば、
どのくらいで体内から出てくるのか。
それがわかったらもう勝ち組です！
以下が、おおよその消化にかかる時間です。
- 果物:1時間弱
- 野菜:2時間
- 炭水化物:8時間
- お肉:12-24時間
これを見て、
何を食べ過ぎたかを思い出しましょう！
例えば、夜に焼肉に行く予定があるとします！
もうすでに予定がわかっているので、
前日
→腹持ちの良い炭水化物を摂って間食を控える
当日
→野菜や果物を多めに心がける
翌日
→朝は野菜や果物
→お昼は炭水化物で腹持ち良く
→夜は炭水化物は少なめに
こんな感じで消化を考えられると、
食べ過ぎてから体重がどんどん増えていく・・・
なんてことはなくなりますよ！！
1回食べ過ぎると、胃が大きくなりますよね。
お腹も空きますよね。
でも、ここでひと踏ん張りです！
あなたなら大丈夫！
だって、知りたくてしょうがないくらい、
もうダイエットに夢中なんですもん！
今日の復習
消化の時間を把握せよ！
ちなみに、消化だけでなく、
吸収や排泄についても知りたいあなた。
のんのメニューの中でお手伝いできるよう、
準備していくので、楽しみに待っていてください♡
今回で、
『結局、どう食べればいいの？』編は完結です！
お付き合いありがとうございました！
次回は、
栄養の摂り方についてお話していきますよ！
また次回お会いしましょう╰(*´︶`*)╯♡
のん
結局、どう食べればいいの？[Part3]
こんにちは！
現役看護師
『おなかダイエットサポーター』
のんです！
前回は、
自分のスケジュールの中から、
食事の時間を3回以上見つけてもらいました。
そして、
1日2回は必ず食べることも伝えました。
今回は、
生活リズムがバラバラなあなたに、
とってもオススメな食べ方を教えちゃいます！！
生活リズムはわかりますよね？
Part1で振り返ってもらった、
あなたのスケジュールです！
そう、わたしたちの生活リズムって、
色んなパターンがあるんですよ！
それだけ、わたしたちは忙しい。
それだけ、昔の人とは毎日が違う。
だからこそ、
あなたに合った食べ方を考えないと、
ダイエットは成功しません！
ここで、のんの、とある1週間を紹介します。
例えば、こんなシフトだったとします。
月曜日 日勤(8:00-16:30)
火曜日 お休み
水曜日 日勤
木曜日 日勤
金曜日 遅番(11:30-20:00)
土曜日 夜勤入り(16:00-)
日曜日 夜勤明け(-9:00)
バラッバラですよね((((；ﾟДﾟ)))))))
同じ勤務でも、
休憩に入る時間が2時間以上変わることもあります。
日勤の日は、朝4:30に起きるので、
正直寝る時間を増やしたい！！
食事のリズムはもちろんガタガタです。笑
そして、お腹が空いていないこともしばしば。
けど、
あることだけは気を付けています！
それは、
動きと動きの間の食事は
しっかり食べること！
名付けて、
動くサンドイッチの法則！！
「どういうこと？」
はい！
「動き」とは仕事の日であれば「仕事」のこと。
お休みの日であれば「予定」のこと。
つまり、
食べる前と後に寝る以外の何かがあることです！
そして、あるルールを設けました。
その時の食事は何を食べても良い！
「え、ダイエットは？？」
もちろんしますよ！
けど、ずーっと制限って難しいんですよね。
どんなに長〜く続けられる人でも、
気が緩む時ってあります。
そしてリバウンドします(T ^ T)
だから、
『始めから自分を甘やかしてもいいルール』
を作っておくんです！
本当に忙しいあなた。
「仕事も予定もたくさんだから、
何食べてもいい食事がいっぱいじゃーん」
これ、いけませんよ！！！
甘やかしルールは回数を決めましょう！
のんのオススメは1回です！
強ーくオススメします！！
でも、接待や友達との予定で、
どーうしても2回以上になる時もありますよね。
予めわかっているときは前日、
急なときは次の日！
甘やかしルールをなくしましょう！
「なぜ前日か次の日なの？」
いい疑問です！
段々ダイエットに夢中になってきましたね！
でも、ここで今日の復習です！
・動きと動きの間の食事は、
しっかり食べること！
・その食事は甘やかしルールOK☆
次回は、
「なぜ前日か次の日なのか」
その疑問に答えていきますよっ！
今日もここまでありがとうございました！
また次回お会いしましょう╰(*´︶`*)╯♡
のん
結局、どう食べればいいの？[Part2]
こんにちは！
現役看護師
『おなかダイエットサポーター』
のんです！
前回は、
あなたのスケジュールを振り返ってもらいました！
かなーり細かく振り返って、大変だったと思います。
がんばりましたね！
今日はその振り返りを活かしていきます！
なぜ振り返り、把握してもらったか。
それは、
自分の異なるパターンの生活の中で、
食事が摂れる時間を3回以上
見つけて欲しいから！
いま、こんなこと思ってないですか？
「なんで3回以上なの？」
「わたし、2回でも平気なんだよね」
のんも、
食事を減らすダイエット中は思っていました。
胃を休めてアンチエイジングという、
1日1食ダイエットもあります。
これ、たまーにやるならすごくいいと思います！
でもずっと続けるには、
あまりにもデメリットが大きすぎるんです。
主なデメリットは、
- 次に入ってきた栄養を蓄えようとする。
- 脂質が多い物だと脂肪として蓄積されていく。
- 栄養が不足していると、筋肉を分解し始める。
- つまり、代謝が落ちてしまう。
- 脂肪だらけの痩せにくい身体になる。
といったあたりです。
「3回以上」というのには、
きちんと理由があります。
そもそも、日本人含め世界の人たちは、
昔は1日2食でした。
それが、徐々に1日3食に変わってきました。
忙しいあなたは、
『どこか1食を削らないといけない日』
があるかもしれない。
わたしが「3回以上」と言った理由。
そう！
忙しい中でも、
2回は食べて欲しいから！！
「でも、毎回座って食事は無理」
「毎回栄養とか考えるのは厳しい・・・」
そんなあなたでも大丈夫！
いまの世の中、とっても便利になったので、
片手で食べられる物はたーっくさんあります！
もちろん、毎回しっかり栄養を考えて、
座って食べるのが1番いいことです。
生物、生産者、作ってくれた人、、、
ありがたみを感じて食べることで、
身体だけでなく、心も豊かになります。
でもそれをしていて、
自分の生活がつらくなるのは、本末転倒です。
まずは、
1日2回、
ちゃんとごはんを口にする
これを徹底してください！
忙しい時の1回は
野菜ジュース、果物ジュース、飲料ゼリーでも
いいと思います。
だって、本当に時間ないですもん(T ^ T)
でもね、
忘れないで欲しいのは、
食べられるときには
ちゃんと食べること。
今日の復習
食事の時間を3回以上見つける
1日2回は必ず食べる
食べれるときにはちゃんと食べる
今日は復習がたくさんですね！
でもスケジュールを振り返ったあなたなら、
今すぐできることです！
次回は、いよいよPart3です！
生活リズムがバラバラなあなたに、
オススメな食べ方をお伝えしていきます！
今日もありがとうございました╰(*´︶`*)╯♡
また次回お会いしましょう！
のん
結局、どう食べればいいの？[Part1]
こんにちは！
現役看護師
『おなかダイエットサポーター』のんです！
前回は、ごはんの大切さについてお話しました。
読んでくれたあなた。
いま、こんなこと思ってないですか？
「ごはんが大切なのは知ってるよ」
「なんか色々バランスよくでしょ？」
「でも、そんなことしてる時間ないもん」
そうですよね。
あなたは毎日とっても忙しいです。
しかもこんなこと、どこにだって書いてあること。
のんも思います。
「こんな生活してて、
ごはんまで気を遣えないよ！」
のんは看護師です。
仕事がシフト制なので、当然ながら夜勤もあります。
17時間勤務の中で、休憩はたったの90分。
仮眠なしは頻繁だし、
お昼過ぎまで仕事なんてこともよくあります。
気がついたら、24時間ずっと動いている。
現代に生きるわたしたちは忙しい。
生活も不規則。
だからこそ、
自分の生活に合うごはんの食べ方
をしないと続かない！
理想論ではダメ
なんです！！！
もう、今回のテーマわかりましたか？
はい！
現代社会に生きる
／
あなたに合わせたごはんの食べ方
＼
についてお話していきます！
ですが、とっても内容が盛りだくさんです。
なので、4回に分けます！
まず、今日あなたにして欲しいこと。
それは、
あなたのスケジュールについて
振り返ってもらうこと！
そして、
自分が毎日をどう過ごしているか
を把握すること！！
「え、おおまかすぎてわからないんだけど」
大丈夫ですよ(*^^*)
のんが一緒にやっていきます！
最初に、以下のパターンを思い出してください
数パターンずつ思い浮かべられるといいですね！
①仕事のみの日
②仕事終わりに予定がある日
③ゆっくりするお休みの日
④予定を入れているお休みの日
思い出せましたか？
次は①-④を細かくしていきます。
先に伝えておきます。
ここ、めっちゃ大変です！
でもダイエットの基礎になる部分なので頑張りましょう！！！
①
休憩は何時ごろ？
どのくらいの時間が取れる？
毎日の残業が大体何時間？
残業が少ない時、多い時はどのくらい違う？
お家に着く時間は何時？
お風呂や美容にかける時間は？
寝る時間は？
次の日が仕事だったら何時間寝たい？
②
その予定の内容は？
ごはんは食べる？
食べるとしたらどんな物が多い？
お酒は飲む？
飲むなら何杯くらい？種類は？
お家に着く時間は？
①と比べると短くしている時間はある？
③
どんな過ごし方？
ごはんやお菓子は食べる？
食べるなら、いつ？
何を？
どのくらい？
食べた後はどうしてる？
④
どんな予定？
何をすることが多い？
食事やカフェタイムはどうしてる？
結構たくさんありましたね！
ちょっとずつ色んなパターンを思い出せてきたのではないでしょうか？
振り返ると忙しい毎日ですよね。
必死にスケジュールをこなしていると、
自分がどう過ごしていたかを忘れてしまいます。
そして、何をしていたかを忘れてしまった・・・
それでは、自分のごはんのことなんて
もっともっと遠い記憶になってしまいます。
今日、ここで自分のスケジュールを
振り返ることができたあなた！
しっかりダイエット成功への階段を登っています
今日の復習
自分のスケジュールを把握する
次回は、
あなたに合わせた
ごはんの摂り方の考え方
をお伝えしていきます！
今日もありがとうございました^╰(*´︶`*)╯♡
また次回お会いしましょう！
のん
こんなダイエットしていませんか？？
こんにちは！
『おなかダイエットサポーター』のんです！
今回から、あなたのダイエットに役立つ情報を
現役看護師のんが
どこよりも詳しく、どこよりもわかりやすく
お伝えしていきます！
こんなダイエットしたことありませんか？
「痩せるには食べなければいいよね！！！」
わたしはたくさんあります。
そして、たくさんたくさん後悔してきました。
皆さんには絶対絶対ぜーったいにしてほしくない！！
そこで、
・食事の大切さ
・食べることをサボるとどうなる？
など、食事に関することを
数回に分けてお伝えします！
今回はまず
食事がなぜ大切と言われるのか。
基本的に生物は、
自分以外から栄養素を摂らなければ
生きていけません。
例えば、
お花は土に染み込んだ水を吸収します。
でも土に肥料をまくことがあります。
豚さんや牛さんのエサにお米を混ぜてこだわっている所もありますね。
別に、ただ生きていくためであれば、
肥料をまいたり、お米を混ぜる必要はないんです。
でも、それをすると明らかにいいお花が咲いて、
草は太く枯れにくくなります。
豚さんや牛さんはいいお乳を出したり
美味しいお肉になるんです！
つまり栄養！！！
そう、栄養豊富だと
強く、美しく、いいからだに(美味しく)
なるということ！
人も一緒です！
逆に、栄養が足りないと
・身体が弱くなる
・風邪をひきやすい
・朝起きられない
・肌が荒れる
・髪がパサつく
・爪が割れやすく、波打つ
など、美しさからは遠ざかる！
では、もうあなたが何をすればいいかわかりましたね？
そうです！
ごはんを
しっかり食べること！
「あんまりお腹空いてないからお菓子だけでいいかな〜」
ダメ！ダメダメダメ！
ダメーーーっ！！！
まずはごはんと呼ばれるものを口にしてください(;o;)
誰にでもできるとーっても簡単なことです！
ここがあなたのダイエットの第1歩です！
✏︎今日の復習
ごはんはしっかり食べること
次回は、
それでも、
「朝ごはん食べる時間がない」
「生活が不規則」
こんなあなたに合わせた、
食事の方法を教えちゃいます！
さぁ、今日からごはんを食べましょう╰(*´︶`*)╯♡
読んでくれてありがとうございました☆
のん
